임신 중 식단은 태아의 건강과 산모의 웰빙을 동시에 고려해야 하므로, 섭취하는 식품 하나하나가 중요합니다. 그중에서도 ‘캔참치’는 단백질이 풍부하고 손쉽게 섭취할 수 있어 많은 임산부들이 선호하는 식품입니다. 하지만 참치에는 ‘수은’이라는 중금속이 포함되어 있을 수 있어 섭취 시 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 임산부가 캔참치를 먹어도 되는지, 어떤 점을 고려해야 안전한 섭취가 가능한지에 대해 알아봅니다.
1. 수은 함량과 임산부 건강
참치는 식물성 먹이를 먹는 어류가 아닌, 작은 생선을 먹고 자라는 포식성 어류입니다. 이 때문에 먹이사슬의 상위에 있으며, 시간이 지남에 따라 체내에 수은이 축적되기 쉽습니다. 특히 다랑어 계열의 큰 참치는 수은 함량이 높을 수 있어, 임산부의 경우 섭취 시 주의가 필요합니다.
미국 식품의약국(FDA)과 환경보호청(EPA)은 임산부에게 고수은 생선 섭취를 제한하고 있으며, 그 예로 청새치, 상어, 고등어(왕고등어), 황새치 등이 포함됩니다. 이와 달리, 가다랑어처럼 비교적 작은 참치는 수은 함량이 낮아 ‘Light Tuna’로 불리며, 주당 2~3회 섭취가 가능하다고 권장됩니다.
한국 식약처도 마찬가지로 캔참치의 수은 함량 기준을 엄격히 관리하고 있으며, 통조림용 참치의 경우 대체로 가다랑어가 사용되어 상대적으로 안전하다고 평가됩니다. 하지만 아무리 수은 함량이 낮더라도, 과잉 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 임산부는 일주일에 캔참치 한두 캔(약 300g 이하) 섭취로 제한하는 것이 권장됩니다.
2. 캔참치의 영양소
캔참치는 고단백 저지방 식품으로 임신 중 필수 영양소 섭취에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 오메가3 지방산은 태아의 두뇌 발달과 시력 형성에 중요한 역할을 하며, 캔참치를 통해 간편하게 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민D, 철분, 셀레늄 등의 미량 영양소도 포함되어 있어 전반적인 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다.
그러나 캔참치는 가공식품인 만큼 나트륨 함량이 높을 수 있으며, 일부 제품에는 방부제나 조미료가 포함되어 있을 수 있습니다. 따라서 제품을 고를 때 ‘무염’, ‘저염’, ‘무방부제’ 표시가 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
더불어 기름에 담긴 참치보다는 물에 담긴 참치를 선택하는 것이 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 브랜드는 임산부 전용 캔참치 제품을 출시하기도 하며, 이런 제품은 수은 함량을 더욱 엄격히 관리해 안전성을 높입니다.
3. 안전한 섭취를 위한 기준
임산부가 캔참치를 안전하게 섭취하기 위해서는 몇 가지 기준을 반드시 기억해야 합니다.
- 주 1~2회, 1회당 150g 이내 섭취: 식약처 기준으로는 1주일에 300g 이내 섭취가 권장되며, 2~3일 간격으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 가다랑어 원재료 확인: 제품 뒷면에 ‘가다랑어’ 또는 ‘Light Tuna’로 명시된 제품을 선택하세요. ‘Albacore(백다랑어)’는 상대적으로 수은 함량이 높습니다.
- 유통기한과 보관방법: 캔을 개봉한 후에는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고, 2일 이내 섭취하는 것이 좋습니다.
- 기름보다는 물 담금 제품 선택: 포화지방 섭취를 줄이고 더 깔끔한 맛을 즐길 수 있습니다.
- 정부 인증 마크 확인: 식약처 HACCP 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
이와 같은 기준을 잘 지킨다면, 임산부도 영양소가 풍부한 캔참치를 안전하게 즐길 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘적당량’이며, 식단 내 다양한 단백질원을 섞어 섭취하는 것이 건강한 식습관입니다.
4. 결론
임신 중에도 캔참치는 영양가 높은 식품으로 충분히 활용할 수 있습니다. 다만, 수은 함량을 고려한 섭취량 조절과 제품 선택이 중요합니다. 가다랑어 중심의 저수은 제품을 고르고, 일주일에 1~2회, 한 캔 이내로 섭취를 제한한다면 건강한 임신 식단을 구성하는 데 큰 도움이 됩니다. 제품 라벨을 꼼꼼히 읽고, 신선한 식단과 병행하여 안전하고 건강한 임신기를 보내세요.